5个身体短板要对“症”锻炼
发布时间:2024-05-22 16:19:09 | 来源:【《伴侣》第4期】
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1.跳不动
先加强下肢和核心力量:年轻人可从原地跳过渡到立定跳,再逐渐进行多种形式的单、双脚跳,在保证动作规范的条件下,循序渐进增加训练量;中老年人可跳舒缓的健身操,再进行抗阻+弹跳,比如抱膝跳、深蹲跳、跳箱训练等,进一步提升肌肉力量。注意练习前先热身,循序渐进进行,否则容易伤膝。
超重者不宜进行跳跃训练,會增加关节负担,体重减轻后再练习。
2.平衡差
年轻人可练习单脚跳跃、走平衡木、走猫步、单腿站立、原地转圈等。年纪较大者可手扶固定物练习,也可每天练半小时太极拳,每周3次;慢病老人可在鹅卵石上练习赤脚走路,每天1~2次,每次15~20分钟,但糖尿病患者不适宜。
3.心肺弱
建议从有氧运动开始,每周进行3次持续半小时的健走,慢慢过渡到慢跑,再进行“慢跑-快跑-慢跑”间歇性训练。一般坚持2~3个月后,心肺功能会明显改善。
4.身体硬
静态拉伸:缓慢将肌肉、韧带拉伸到有一定酸痛的位置,保持10~30秒,重复4~6次。比如侧压大腿、体前屈等。
动态拉伸:有节奏、速度较快、幅度逐渐加大地多次重复一个动作,比如手臂环绕、前后踢腿、前后弓步压腿等,每次连续进行5组30秒练习。注意动作幅度、力度别太大,避免拉伤。
动静结合拉伸:有节奏地重复某一动作,直至拉伸部位有酸胀感时放松,再停10秒左右。比如先进行哑铃弯举8~10次,然后在手臂弯曲90度时静止。
5.肩颈疼
适当的有氧训练和瑜伽练习,能加速血液循环,给颈部肌肉提供更多养分。打羽毛球、游泳等项目,能锻炼颈部肌肉力量,保护颈椎。游泳时,颈后部和腰背部肌肉能得到规律收缩舒张,建议以温和的蛙泳为主。
静态颈部拉伸是最简单有效的日常锻炼方法,如拉伸斜方肌、做“米”字操等。