什么运动对睡眠最有帮助
发布时间:2024-06-01 11:18:32 | 来源:【微信号“健康时报”】
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在很多人印象中,慢跑、健走等有氧运动往往是助眠好帮手,让全身出汗、放松。不过,最新研究发现,改善睡眠最佳运动竟不是很多人喜欢跑步、走路等。
研究发现:改善睡眠最佳运动是这类
2022年3月,美国心脏协会(AHA)流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上发表的一项研究指出:力量训练(如举重、哑铃、俯卧撑等)可能比有氧运动(跑步、游泳等)更有助于改善睡眠。
这项研究将386名超重或肥胖的参与者分为了4组,进行了不同的运动实验:
第一组:力量训练组,仅进行涉及各个肌肉群的力量训练,每周3次,每次60分钟。
第二组:有氧运动组,每周进行3次有氧运动,每次60分钟。
第三组:混合运动组,每周进行3次运动,每次运动包括30分钟的有氧运动和30分钟的力量训练。
第四组:对照组,不进行任何运动干预。
1年之后研究人员发现,开始时睡眠不足7小时的参与者(占42%)中:
(1)力量训练的人,睡眠时间平均多了40分钟;
(2)有氧运动的人,睡眠时间平均多了约23分钟;
(3)混合运动的人,睡眠时间平均多了约17分钟;
(4)对照组的人,睡眠时间平均多了约15分钟。
最终研究发现,运动有助于改善睡眠,但力量训练对于改善睡眠帮助最大,超过了走路、跑步等有氧运动。
运动助眠注意3点,否则适得其反
1.选择正确时间:最好白天做运动
运动要放到白天,可以选择每天上午或下午增加运动量和活动量,消耗身体的剩余能量,以达到健身的目的,从而改善睡眠。
夜间做大量运动,会使大脑过度兴奋,例如分泌相关激素等,因此过于兴奋会影响入睡。
对于睡眠不佳的人来说,不建议在睡前2小时内进行锻炼。
2.注意运动强度:中等强度运动
推荐中等强度运动。如果运动时你微微喘气,可以正常说话,但不能唱歌,说明此时的运动强度为中等。中等强度运动过程中心率一般在100~140次/分,如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等。
3.注意运动频率:要规律坚持下来
单次运动持续时间为40分钟,每周运动3次,持续运动16-18周能够达到改善睡眠效果。