晚上锻炼后如何睡个好觉
发布时间:2024-07-24 16:17:52 | 来源:【《中国家庭报》 2024年7月8日 于潇枫】
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为什么晚上运动完睡不着?
从生理层面来说,运动后的直接产物---让人体更加兴奋的内啡肽,会让人锻炼后无法平静地进入睡眠状态。高强度运动还会刺激神经系统,导致血糖波动。从心理层面来说,高强度的训练会让神经处于“战斗”状态,需要一定的时间才能回到平静、放松的心情。
要怎么在晚上运动,还不影响睡眠质量呢?有三个建议。
1.锻炼后完成一套身心放松训练。调整训练结构,把高强度、大重量训练先完成,之后留出15~20分钟时间,进行瑜伽拉伸、呼吸冥想。因为瑜伽拉伸活动能够通过调整呼吸和心率,促进运动后的血液循环,并加速代谢废物,如乳酸的排出,放松高强度运动后紧张的肌肉,让心理从激动状态回到放松状态,改善运动后的人睡困难。
2.降低体温,用物理方法达到神经和身体上的放松。人体的生物钟(昼夜节律)其实也调控着人体体温,在夜间体温会自然下降0.5~1℃。这种体温下降信号会让身体意识到需要进入休息模式,为睡眠做准备。运动时,身体为了散热,体温会上升。如果在睡前不久进行剧烈运动,体温会保持在较高水平,这可能延迟体温下降的自然过程,从而影响入睡时间和睡眠质量。因此,睡前洗个温水澡,或是在运动后在确保不着凉的情况下进入凉爽的环境,让身体温度适当下降,能够改善运动后的睡眠状态。
3.运动前后适当饮食。高糖食物和咖啡因,都可能会刺激神经系统,导致入睡困难。想要睡个好觉,别忘了调整运动前后的饮食,避免睡前造成过大的身体消化负担。如果晚上运动,运动前尽量少摄入含有咖啡因的补剂,练后补充易消化的碳水化合物和蛋白质,别吃太饱。
此外,还可以通过建立固定的睡前例程,比如听轻音乐、阅读,帮助建立习惯性的条件反射。打造一个舒适、黑暗、安静的睡眠环境,避兔人造光和噪音影响入睡,这些都能够或多或少地改善睡眠质量。