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肠道要“长寿” 必须动起来

发布时间:2018-05-16 10:33:29 | 来源:【《医药养生保健报》5月4日】
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□瞿红英

 

人体摄入食物的吸收完全依靠肠道的蠕动来完成,一旦蠕动减慢,大量的有害物质和致癌物质会突破肠道屏障(人体抵御疾病最重要的屏障),引发各种肠道疾病,甚至肿瘤。研究发现,长寿人群肠道中益生菌的数量明显较多,可以抑制有害菌。是长寿的关键。

让肠道“动起来”,可以从这些方面入手:

发酵食物补充有益菌 补充有益菌能够改善肠道的菌群平衡,促进肠道蠕动。补充有益菌并不一定要通过酸奶,日常饮食中的酸菜、泡菜、发酵豆制品等都含有有益菌,红薯、山药、香蕉、胡萝卜、蒜头、韭菜、芦笋、洋葱、豌豆等也有益于益生菌的增殖,从而促进肠道蠕动。

加工肉类抑制肠蠕动 尽量减少肉类,尤其是培根、火腿、咸肉、腊肉等加工肉制品的摄入都是有益于肠道健康的。此外,尽量以脂肪含量较低的红肉为主,每周以280~525克为宜。肥肉成分主要是脂肪,血脂高者一定要少吃。瘦肉成分主要是蛋白质及铁等人体所需的微量元素。建议少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪红肉。烹调时采用蒸、煮等低温方式,尽量避免煎、炸、烤的烹调方式。

三餐多吃护肠食物 在保持食物多样和均衡的前提下,适度向护肠食物倾斜,有利于减轻肠道负担。首先是富含膳食纤维的食物,粗粮、豆类、 蔬菜等,以及水果、海藻类、菌类等,有的食物含有不溶性膳食纤维,有的则含有可溶性膳食纤维,只有合理搭配才能更好地促进肠道蠕动。富含蛋白质的食物,如牛奶、鸡蛋、花生、豆制品等具有养胃、润肠的作用,可改善肠道局部免疫力。其次,要多补充水分,多饮水可以促进新陈代谢,减少肠道对毒素的吸收。

合理摄入粗纤维 素食中的粗纤维确有促进排便功能,但前提是肠道要有一定的推动力,如果油脂类食物摄入过少,肠道缺少了润滑,推动力就会减弱,被肠道吸收了水分的粗纤维食物反而会阻碍肠道的蠕动。

花样运动促进肠蠕动 走路是最常见的运动方法,但患有慢性疾病的中老年人需要根据自己的身体状态对锻炼强度等做出及时调整。在步行的基础上,可以进行四脚走路运动,就像是动物走路。利用手和脚运动30分钟以上,对促进肠道蠕动效果非常好。

此外,还可进行腹部收紧后再重新放松的动作,这样用力收缩能活跃肠道的蠕动。注意在收缩的时候深呼气,反过来的时候深吸气即可。

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