□王萌

 

美国一家文摘网站总结出30个有助于提高骨密度的窍门。

1.快跑 每天快跑1-2分钟就能提升骨骼健康。这是因为高冲击力的活动能刺激骨细胞，最终提高骨密度。

2.举铁（哑铃、杠铃之类的运动） 美国南加州凯泽永久医疗集团的骨科医生亚伯拉罕建议绝经后妇女每周从事2-3次力量训练或负重耐力运动。

3.跳舞 跳舞能增加肌肉和骨骼的重量，从而提高骨密度。

4.服用维生素D 维生素D有助于提升骨密度，推荐日摄入量是600国际单位。

5.不喝碳酸汽水 研究显示，每天喝1瓶碳酸饮料的女性髋部骨折的风险上升了14%。研究者推测是这种饮料中含有的咖啡因、磷或糖在某种程度上干扰了钙的吸收。

6.多吃鱼 85克煮熟的鲑鱼能提供447国际单位的维生素D，相同数量的金枪鱼罐头含有154国际单位的维生素D。

7.蹦蹦跳跳 研究显示，女性每天从事2次跳跃运动（每次10-20下），坚持4个月后，她们髋骨的密度得到了提高。

8.打球 打网球、高尔夫球和壁球也是负重运动，它们能增强骨骼力量。

9.饮食均衡 摄入均衡的饮食能获得提高骨密度所需的维生素和矿物质，包括磷、维生素K、镁、维生素B12和维生素B6。

10.不过分节食 运动量太多而吃得太少的女性其骨密度就会下降。

11.少吃汉堡包 大量的动物蛋白质会影响肾脏功能，导致钙的流失，从而降低骨密度。

12.烹饪时用香料 高盐食物会影响人体保持钙的能力，而烹饪时用辣椒、大蒜粉和其他香料来调味，可以减少盐的用量。

13.来道豆腐菜 研究发现，吃大豆的人其骨骼更强壮。这可能是因为大豆所含有的异黄酮能促进骨骼健康。

14.喝适量的咖啡 咖啡对健康有很多好处，但是每天喝3杯以上的咖啡会妨碍人体对钙的吸收。每天喝1-2杯就足够了。

15.检查正在服用的药物 有许多药物会促使骨质流失，它们包括类固醇、质子泵抑制剂、含有铝的抗酸剂和选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）。

16.多吃些橄榄 马来西亚国民大学的研究者发现，橄榄和橄榄油含有的强效抗氧化剂能减轻氧化应激反应和伤害骨骼的炎症。它还能促进骨细胞的形成。

17.询问医生是否需要服用骨吸收抑制药 骨吸收抑制药能延缓骨头的分解，起到预防骨质疏松症的作用。不过必须在医生指导下服用。

18.穿合适的鞋子 避免穿任何可能让你绊倒的鞋子，如沙滩鞋、人字拖、松糕鞋和高跟鞋。

19.吃绿叶蔬菜 除了乳制品，绿叶蔬菜是也是钙和维生素D的优质来源。此外，它们还能提供膳食纤维和其他必需的维生素，而且热量低。

20.坚持运动 保持身体处于活跃状态是促进骨骼健康的重要因素之一。

21.及早预防 骨峰值在30岁以前就已经达到，所以许多预防骨质疏松和促进骨骼健康的干预措施。例如青少年每天通过食物摄取1300毫克钙和600国际单位维生素D。

22.避免摔倒 很多病人骨折是因为摔倒在打蜡的地板上或半夜上厕所时摔倒。

23.戒烟 吸烟会大幅度降低骨密度。

24.多吃坚果 杏仁、腰果和花生等食物是镁的优质来源，镁有助于骨骼吸收钙。

25.练习瑜伽 美国哥伦比亚大学的研究者发现，227名骨质疏松症患者每天练习12分钟瑜伽能帮助他们提高脊柱、髋骨和股骨的骨密度。

26.补钙不过量 服用过量的钙（每天超过2000毫克）反而会引发心脏病。

27.晒太阳 身体制造维生素D的主要方法之一是通过阳光照射皮肤。每天在户外晒晒太阳能自然地提高体内维生素D的含量。

28.限制饮酒量 一天饮酒超过3杯，长此以往，就会干扰骨骼的形成，导致骨骼变薄和脆弱。

29.用计步器 使用计步器来挑战自己，在一天中行走尽可能多的步数。

30.采用健康的生活方式 比如不熬夜、均衡饮食以及保持良好心态等也有助于增强骨骼力量。健康的生活方式比任何一种特定的营养物质或维生素都更重要。