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当你睡不着时7个最坏选择

发布时间:2018-11-08 11:37:56 | 来源:《三联生活周刊》
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服用安眠药 安眠药未被证明能在任何程度上提高睡眠质量。如果睡眠质量低或者说深度睡眠不够,那你就没有完全进入大脑和身体所需的修复过程。而且,安眠药可能在睡眠时长上也满足不了预期。一些研究发现,服用安眠药比如安必恩,只会让你比不服用时早睡几分钟。而且很多安眠药有副作用,比如早上昏沉和梦游。

干扰褪黑色素分泌 许多人服用褪黑素补充剂来帮助睡眠,但研究表明,尽管褪黑素能帮你入睡更快且睡得更久,但作用很小——实验对象平均入睡快了7分钟,时长多了8分钟。长时间服用褪黑素补充剂还有可能干扰自身荷尔蒙分泌,结果使你的大脑分泌褪黑素更少。一旦停用补充剂,睡觉会更困难。

困了才上床睡觉 这听起来像有逻辑的建议,但变换的睡觉时间会引起睡眠障碍。每天规律睡觉和起床并且做入睡仪式有助于尽快入睡,因为身体熟悉这套流程,需要的提示更少,肾上腺素和皮质醇减少,褪黑素增多。

失眠时下床 一种流行的建议是如果15分钟后还不能入睡,廊就下床干点别的事,看书或听音乐。但实际上即便没有入睡,躺着休息的时间对身体也有极大的好处。把睡不着也当作休息而不是浪费时间,这样能够降低压力激素水平。如果睡不着时去看社交软件或工作会让入睡更困难。

睡前喝酒 尽管喝酒会令人放松、入睡更快,但这只是短期的,而且会带来一些问题:昼夜节律被干扰,快速眼动睡眠减少,夜间小便和潜在的呼吸向题……所有这些都会干扰睡眠。第二天起床也会毫无生气。

数羊 对许多人来说,数数是个焦虑源。当你数到快三位数时,这只会提醒你,失眠已经长达几了十上百只羊了。专家建议用使人分心的图景而不是刺激性的。比如有的病人想象烤香蕉面包,每一个步骤都在脑子里但是每次面包没出炉就睡着了。每天想象相同的场景更容易入睡,而且这种场景不像数数那么令人焦虑。

看表 盯着表看时间让你觉得掌控了睡眠情况,但这其实是个坏习惯。因为当你看到能睡的时间减少了,焦虑会上升,皮质醇和肾上腺素会激升。

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