老人腿脚无力练五式 陈维
发布时间:2018-12-05 13:36:29 | 来源:《健康时报》11月27日
老人普遍有肌纤维减少、肌肉萎缩等问题,而适当运动有助改善局部循环,使筋骨强健、腿脚有力。
左右下伏 两脚分开,稍宽于肩。两手置于同侧膝盖上,先将左腿稍屈膝,右腿向外伸直,身体重心向左侧倾斜,压右腿3〜5秒。两腿轮换,各做5〜10次。
半蹲转膝 双脚并拢,微微下蹲,双手按住双膝,先顺时针转10次,再逆时针转10次,重复2〜3遍,旋转的幅度要大,尽量让双腿由弯曲到伸直,再由伸直到弯曲。
屈膝下蹲 两腿开立,与肩同宽,双手扶膝,缓缓下蹲。下蹲时,脚跟要踮起,并尽量贴紧臀部,稍停片刻,再缓缓地起立,如此反复做5〜10次,可以增加腿部力量。适合无膝关节病变者进行。
蹬空增力 仰卧在床上,两腿伸直,双手自然放置于体侧。先抬起右腿,呈屈髋、屈膝姿势,同时使左侧踝关节背伸,向斜上方进行蹬踏,并尽量屈起脚趾。两腿轮换,各做5〜10次,可锻炼髋、膝关节。
侧卧外展 侧卧在床上,两腿叠放。打开叠放在上侧的腿,腿尽量向上打开到最大幅度后稍作停留。分开时慢慢呼气,还原时吸气,动作宜慢,体会那种臀部肌肉的收缩感觉。进行10次为1组,重复做2〜3组,然后换另一侧。