腰肌劳损多发于30岁到60岁的人群，以下三个动作可以锻炼腰部肌肉，缓解腰肌劳损症状。

转胯运腰运动

准备姿势：两腿开立，稍宽于肩，全身肌肉放松，双手叉腰，调匀呼吸。活动时：胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转1周为1次，可酌情做15〜30次，再反方向做同样动作，其转圈的幅度可逐渐加大，上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动。

转腰捶背运动

准备姿势：两腿开立，与肩同宽，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。活动时：先向左转腰，再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次。可根据病情及自身情况，连做30～50次。

双手攀足运动

准备姿势：全身直立放松，两腿可微微分开。活动时：先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10〜15次。身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人或高血压病人，弯腰时动作要缓慢些。