随着“运动有助健康”的理念深入人心，大多数老年人都会积极参加运动，但老年人本身韧带肌腱组织弹性差、关节活动范围小，再加上骨质疏松症、肌肉萎缩，如果运动时不注意，很容易受伤。为了预防损伤的发生，医生特别针对日常生活细节，提出以下“不该做十二，该做十二”原则。

不该做的十二件事

1.不要重复倒下并让肩部反向超前；

2.不要长时间在手臂过顶的姿势下工作；

3.不要举太重的物品；

4.当手臂向外打开时不要让手部超出视线；

5.捡东西的时候不要向前或者向后太远；

6.不要超过15~20分钟都不休息肩膀；

7.不要压着患侧睡觉；

8.不要把包带或者其他重物挂在患侧；

9.阅读或者看电视的时候不要用患侧支撑身体；

10.不要靠在车门窗户的平台休息；

11.不要经常把包背在肩上，以免造成受力不均；

12.不经常参与运动的人不要突然过度运动，需要做好热身后再活动。

该做的十二件事

1.分离和减轻负荷；

2.抓举重物时要靠近身体；

3.在任何重复性的运动时要经常进行休息；

4.正躺或侧躺时应压着健侧肩部，并在手臂和身体之间垫一个枕头；

5.带一个腰包，以适时减轻肩部的负担；

6.扫地或者使用吸尘器，通过移动脚步来移动整个身体保持手臂收在身体两侧。小步走并且保持后背挺直；

7.使用便宜的“够物器”或者抓取设备（如晾衣杆）来保护肩部；

8.练习良好的坐姿；

9.重新布置工作及生活的场所，减少肩关节受损的机会；

10.交替使用手臂来背公文包或手提包；

11.密切注意头部和上背部在工作或日常生活中的动作，避免长时间保持同一种姿势；

12.确保坐在书桌旁或者工位时，没有给手臂造成过多的负荷。

除了十二个“不该”，运动时只有调整好姿势，才能让你的身体不受损伤。接下来，将由运动医院专家带大家详细了解一些不良的运动姿势。

1.跑步膝关节内扣  我们常见的一种错误跑姿就是膝关节内扣，这就相当于胫骨和腓骨往内挤压，从而让膝盖内侧产生较强的拉伸，这种拉伸容易造成急性股二头肌损伤等问题。

正确姿势：膝关节垂直于地面，骨盆没有倾斜，全脚掌着地，相当于小腿和大腿骨骼成一条直线，让膝关节内侧外侧产生相同的压力。

2.快步走摆臂幅度过大  走路摆臂是为了平衡双腿的运动，但摆臂幅度过大容易引起肩袖损伤，以及上肢肌群的拉伤。

正确姿势：快步走时，两臂在身体两侧自然摆动，摆臂幅度在30~45度为宜。要求摆臂动作自然而均匀，且身体随之自然摆动。

3.练瑜伽脊柱后弯过度  练习瑜伽脊柱后弯式，可以强化脊椎的力量，但若老人在练习时姿势不正确，造成脊柱后弯过度，容易引起腰扭伤、脊柱压缩性骨折等。

正确姿势：双腿并拢伸直，脚掌紧贴地面，抬头挺胸，双手上举，掌心相向，颈部微微上仰，收紧腹部，上半身向后弯曲，注意胸椎上提，后弯的时候腹部收紧不要向前凸出，双腿保持笔直，脚掌贴地不要踮起，髋部向前方推，尾椎骨内收，整个人保持挺直状态。

4.握哑铃中部拉伸肩部  老人使用哑铃拉伸肩部肌肉时，经常习惯用双手握住哑铃的中部，使肩膀往后移，随后让哑铃缓缓下落，这样做会引起肩袖损伤等。

正确姿势：双手握住哑铃的上部自然垂直向下牵拉三头肌，以手臂感觉舒适为度。