保住肌肉量 维持老年生活品质
发布时间:2020-11-02 13:25:46 | 来源:【《百科知识》2020年第15期 吕雪萱】
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从30岁到70岁,我们会流失四成的肌肉量。随着年龄增加,流失得会越来越快,65岁以上人群每年流失1.5%~2.5%的肌肉。
量。有些年长者打不开瓶盖、拧不干毛巾、驼背、走路缓慢、容易摔倒……过去大家认为这些症状是自然老化现象,其实可能是“肌少症”的影响。肌少症的症状包括身体衰弱、行动迟缓、易跌等,保住肌肉量是维持老年生活品质的关键。
偏瘦的人更易患上肌少症?
提到肌少症,一定会让人联想到是否跟体重有关,但看起来身材纤弱或肌肉比较少的人,不一定就是肌少症患者。想知道是否患有肌少症,最简单的检测方式是测量身体质量指数,简称BMI,计算方法为:用体重(千克)除以身高(米)的平方。BMI小于20以下,罹患肌少症的风险就相当高。
如何观察老人是否罹患肌少症
想知道家中长者是否有肌少症问题,也可以从日常生活来观察,比如老人走路缓慢,过马路还没穿过斑马线时红灯就亮了;上肢力量突然不足,以前可以开罐头拧干毛巾,现在却感到吃力;没办法一下从床或椅子上起身、爬不动楼梯,都是肌少症征。
目前并没有药物能完全治愈肌少症,若放任不管,肌少症会让人活动力降低,引发关节退化、脊椎退化、痛风等各种问题。肌肉量过低会影响骨骼,比如会使关节负担增大,引发骨骼相关疾病。肌肉和骨骼之间是有相互作用的。骨骼中的细胞每天都在流失、再生,若想要骨骼中的细胞再生,一定要有足够的肌力。
如何分辨肌少症与正常老化
如果进入老年期,平常坐下、起立都跟年轻时无异,握力也正常,基本上就不用太担心。患有肌少症同时也患有骨质疏松的概率相对比较高,因此如果出现下背痛、全身酸痛,都可能是肌少症的征兆。建议65岁以上人群、50岁后停经妇女,定期进行骨密度检查,来辨别是否为肌少症或骨质疏松的高危人群。
三步对抗肌少症
一旦诊断出肌少症,医师通常会建议患者通过三个步骤对抗这种疾病。
摄取足够的蛋白质
肾功能正常的成年人,每天每千克体重应摄取1.2~1.5克的蛋白质。肌少症患者应在此基础上,适当增加“高生物价蛋白质”的摄入,也就是要多吃豆、鱼、肉、蛋和乳制品。若是素食者,建议多吃豆制品,还可补充植物性“低生物价蛋白质”,包括红豆或绿豆。
增加运动量
研究证实,运动能促使肌肉蛋白合成,所以每周应至少进行3~5次阻抗性运动。若体能状况较佳,可到健身房,由专业教练或物理治疗师指导,进行适当的阻力训练。
不过,很多年长者本来就没力气了,要上健身房重训恐怕会加重身体负担。可先利用装满水的500毫升矿泉水瓶当作哑铃,用举哑铃的动作锻炼肌肉,或是坐着用脚掌去蹬墙、对墙壁做伏地挺身的动作,也可使用弹力带等健身器材均有阻抗性运动效果。
使用营养补充
若是前两个步骤都执行了,但食物吸收效果差,肌少症问题未改善,就可能需要在专业医师及营养师的指导下,利用营养补充品,再搭配运动增强效果。