多多关照你的关节软骨
发布时间:2021-01-07 14:07:40 | 来源:【《百科知识》 姚扶有】
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膝关节是人身上负担最重、使用最频繁的关节,几乎承载着全身的重量。只有在我们躺下的那一刻,膝盖是轻松的,除此之外,每时每刻它都在承受压力。站和走时,膝盖的负重约为体重的2倍,上下楼时为3倍,跑步时为4倍,打球时为6倍,蹲和跪时为8倍。然而,比膝关节老得更快、更易受损的是关节的“保护伞”—软骨。关节软骨一旦老化或损伤,骨关节炎就会随之而来,甚至导致关节畸形。
很多人把爬楼梯作为简单易行的锻炼方式,殊不知正常成年人在爬楼梯时,膝关节承受的压力可达到体重的3倍,由于膝关节周围只有半月板、十字韧带等身体组织,并没有太多肌肉维持关节的稳定,所以经常爬楼梯会对膝盖的关节软骨造成压力,进而带来损害。
日常生活中,如果需要爬楼梯时,我们可以把握三个原则:一是速度不要太快,上楼梯要注意运用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量,感到疲倦时可扶着楼梯扶手;二是由于下楼时比爬楼对膝关节的伤害更大,所以下楼梯时最好侧着身子或者用双手扶着楼梯扶手;三是拄一副轻便的越野手杖辅助爬楼,并注意不要背提重物。
中老年人因为软骨的承受能力有限,应选择小负荷训练。锻炼方式多种多样,我们可以先进行坐位的膝关节伸屈活动、骑自行车(包括小负荷的健身自行车)、游泳等对关节软骨影响较小的运动,在运动能力有所提升后,再进行跑步、弹跳之类的整体性训练。在运动中,要学会使用体育护具,并挑选合适的运动场所。
合理的跑步锻炼有利于软骨健康,那么如何才能在跑步的同时最大限度保护软骨呢?一是认真做好跑前热身和跑后拉伸。跑前热身除了达到升高体温、调动心肺、激活肌肉、兴奋神经等目的,还可促进关节液分泌,这可以润滑关节,减少摩擦。跑后拉伸可以缓解肌肉紧张,改善软组织弹性,这对于纠正由于软组织紧张所造成的髌骨运动轨迹异常也具有重要意义。二是运动适度。现在的运动研究中,尚没有研究者明确指出每天跑多久或走多少步会引发膝关节损害,可是“力所能及”四个字是十分适用的。假如感觉疲惫就休息一下,跑步过程中放松心态,享受运动带来的愉悦感。如果出现疼痛,应果断停跑,并从适当增加休息、寻求专业治疗、针对性康复训练、加强力量等方面积极寻求解决办法,可避免软骨发生实质性损伤。
最后,介绍一个比较安全的锻炼方式—静蹲。静蹲无需器具和场地,在家里、办公室、公园,只要有立足之地便可。下蹲动作对大腿、小腿、腰腹骨群和腰椎都有锻炼作用。既然深蹲不当容易造成损伤,我们不妨尝试一下静蹲。
具体做法:
1.后背靠着墙下蹲,使重心向后,减少膝关节的受力。
2.不要蹲太深,以墙面为基准(0度),屈膝30度左右,最大不要超过45度,下蹲角度过大会增加膝关节的负重。
3.不要蹲太久,一次蹲15~20分钟,一天上下午各练一次就行。
4.老年人在进行静蹲练习时要注意循序渐进,靠墙慢慢适应。