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运动前一定要做好充分的热身。但你一定想不到，其实很多热身动作你都做错了。

“当我们在做运动的时候，我们会强调热身很重要，但不良的热身不仅不能起到热身的作用，反而引起运动伤害。”杭州彩虹鱼康复医院康复治疗部副主任蒋磊说。

比如经典热身动作头部环转、屈膝环转。蒋磊医生表示，其实都是错误的。

“颈部360度的环转动作，会让我们的小韧带、小关节反复磨损，产生一些弹响，长此以往会造成颈椎疼痛。”蒋医生说，其实不光脖子不能做这样的环转动作，腰部和膝盖也不能做这样的环转动作，“腰部环转会让我们的腰产生小关节的错乱，而膝关节尤其不能做这样的环绕。在膝关节的上骨和下骨之间有半月板，这样的环转动作会引起半月板异常磨损，里面的水分也会缺失，最终造成伤害。”

这些热身动作应该这么练才对！

N0.1错误动作:颈部360度环转动作。

标准动作:前后左右四个方向运动，可用手部适当辅助完成动作。

NO.2错误动作:腰部360度环转动作。

标准动作:向前屈曲、向后伸展、两边的侧屈。

NO.3错误动作:膝关节360度环转动作。

标准动作:站立位拉伸。手握住脚踝，而不是脚尖位置。

N0.4错误动作：架腿拉伸大腿后侧肌群时，支撑腿脚尖外八；架腿高度过高,人侧身站立。

标准动作:一条腿笔直前伸，脚尖向上，另一条腿微屈，人挺背,双手放膝盖,感觉大腿后侧肌群有牵扯感。

N0.5错误动作：弓箭步拉伸小腿肌群时，后脚尖外八，弯腰。

标准动作：弓箭步拉伸小腿肌群时，后脚尖往里内旋,骨盆往前平移,直至小腿肌肉有很强的牵扯感。

那么热身动作应该做多久才合适呢？

蒋医生说，其实每项运动都有它的特殊性，但以时下最热的跑步运动为例，“运动前的热身分为提高身体温度、静态拉伸、专项拉伸三个阶段。运动前，我们首先要让自己的身体热起来，比如原地踏步走，第二个阶段是静态拉伸，一般建议3-5分钟之间，每个拉伸动作30秒钟做一次。当然热身的时间跟很多因素相关，比如气温、身体原因、伤病情况，冬天运动时，需要更长的热身时间，如果身体有些部位有伤病，可能就需要更多的拉伸时间。”

用一个简单的时间标准来衡量，“一般来说，如果是跑步30分钟，跑步前的热身至少需要占到整个运动时间的1/3，大概10分钟的样子。”蒋医生建议说。