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在日常生活中，我们所说的坚果的含义要更广，大致分为两类：一类是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（银杏）、开心果、夏威夷果等；一类是种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。从营养成分上来看，无论是哪种坚果，都属于含能量高的食物，同时富含脂类、蛋白质、矿物质、维生素E与B族维生素。

当然，不同种类坚果所含营养素的种类和量有所不同。核桃、胡桃、榛子等坚果脂肪含量较高，可达40%以上，蛋白质含量在12%-16%之间，碳水化合物在15%以下。白果、莲子、栗子等则含有40%以上的碳水化合物，脂肪含量相对较少。

此外，不同种类坚果所含的营养素种类也不尽相同。以脂肪酸为例，葵花籽、西瓜子和南瓜子中含有较多的亚油酸，花生中的烟酸含量较高，核桃则是α—亚麻酸的良好来源。总的来说，每周吃适量的坚果会为身体补充丰富的营养。

研究表明，适量的坚果摄入可以降低心血管疾病、糖尿病和血脂异常风险：每天摄入坚果24克的人与几乎不摄入的人相比心血管疾病的发病风险降低了30%。与确诊糖尿病后没有改变坚果摄入习惯的人相比，增加坚果摄入的人以上三种风险也有不同程度的降低。

吃坚果对身体有着诸多的好处，是不是多多益善？

并不是，坚果毕竟是一类含有大量脂肪的高能量食品，若是把它当作零食却不加控制，很容易在不知不觉中导致能量过剩，从而增加超重肥胖等健康的风险。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每周吃坚果应该控制在50-70克左右。这相当于每天吃带壳的葵花瓜子20-25克（约一把半），或者花生15-20克，或者核桃2-3个，或者板栗4-5个。在吃的时候，最好选择原味的坚果，而不是盐焗或者糖渍的加工品。

坚果虽好，却需要限量，这样才能健康地享受美味，而规避可能的危害。

（摘自《北京青年报》  作者  马博士健康团  李亦斌）