本文转自《北京晚报》，转发仅为学习交流，若侵犯版权请联系小编删除。

相信不少跑友在跑步初期都有一个目标，那就是通过跑步减脂。但是，不合理的跑步计划不仅难以达到减脂目的，对于初跑者及久坐不动的人群，甚至还会导致运动损伤！

首先，要选择适宜减脂的跑步强度。跑步运动时，初跑者在跑步时达到70%～80%的最大心率强度就可以获得最佳的减脂效果，其中最大心率可以通过220-年龄来计算，然后将得到的最大心率带入到公式：运动强度=70%～80%（最大心率-安静心率）+安静心率。初跑者可以从70%的最大心率强度来开始进行运动。

假设一名40岁、安静心率为65次/分的初跑者，想要以50%最大摄氧量强度跑步，那么他的心率应控制在什么范围？最大心率=220-40=180次/分，带入公式：运动强度=70%×（180-65）+65=145.5次/分，那么这名初跑者就可以选择以145±5次/分的心率进行跑步减脂。还要注意的是，在跑步初期不必纠结配速，许多人在快步走的过程中就能达到这个心率范围，在心肺功能提高之后，达到相同心率区间的跑速也会逐渐提高！

此外，不便于测量心率的初跑者也可以根据自己的主观感觉来大致判断运动强度，当你感到可以轻松交谈，逐渐增加跑步距离后，呼吸加重、只能用不完整的句子交谈时，这个强度即为减脂的极佳强度。

其次，要注意合理安排运动量。在运动减肥时，持续30～40分钟（不包括热身和拉伸放松）的运动能够更大程度地调动机体内脂肪参与氧化供能，更多的消耗脂肪。此外，《中国居民肥胖防治专家共识》建议我国超重/肥胖成人“每周进行中等强度有氧运动至少150分钟，最好每天运动30～90分钟，每周3~7天，总共达到200～300分钟/周”。因此，建议想要通过跑步减脂的人群可以30～40分钟/天（可分成2次进行）、每周运动5天开始，并逐步增加每天运动时间或每周运动频次达到300分钟/周的运动量。

最后，要重视热身及拉伸放松，跑前热身主要以“刺激大肌肉群，以输送大量的血液给肌肉群；刺激心肺，促进血液循环；活动关节，增强身体灵活性”为基本原则，切勿因为夏天天气热、肌肉活性好而省略跑前热身。而跑后拉伸主要以“改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，增加肌肉、肌腱弹性和关节灵活性，消除疲劳感”为原则进行。

总之，初跑者在运动前期要遵循循序渐进原则，以第二天不感到疲劳为准，逐步增加至推荐的运动强度和运动量。此外，合理膳食和充足睡眠也是长期保持减脂效果的关键。