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晚上总是容易饿，这是很多人都有过的体验。有一种在夜间难以控制的冲动进食，是一种进食障碍，叫作“夜间进食综合征”（NES，又称“夜食症”）。

得了“夜食症”的人在晚上具有旺盛的食欲，表现为早餐和午餐没有食欲，而在晚餐后到临睡前这段时间，或在半夜醒来后，兴起旺盛的食欲，并且不可抑制，不吃就睡不着。

夜食症的病因尚不清楚，但研究表明，它与遗传学、神经生物学和心理过程有关。而且在精神压力过大的时候，夜食症会加重，倾向于通过进食来帮助平静心情、缓解压力并改善睡眠。

夜食症患者常常伴随睡眠问题，身体的昼夜节律可能会被打乱，这也会造成激素分泌的紊乱，进而引发一系列健康问题，如胃肠道功能紊乱、消化性溃疡等疾病。

如果你总是一到晚上就忍不住大吃大喝，尤其是睡得越晚，夜间进食就越多，而且形成了习惯和依赖。为了打破这个恶性循环，我们建议从以下四个方面做起：

1.规律饮食，膳食平衡

养成一日三餐按时吃饭的好习惯，遵循：早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。早餐应吃一些高营养、少而精的食物；午餐的主食多一些，加入杂粮，多些蔬菜；晚餐不要吃得太晚，可适当吃一些清淡、易消化的食物；夜宵尽量少吃，或仅吃少量清淡、热量低、高蛋白的健康食物。

2.22时—23时入睡

英国牛津大学和埃克塞特大学的研究人员发现，预防心血管疾病的最佳“入睡时间”在22时—23时，睡太早和睡太晚都不利于身体健康。睡前不要在床上做与睡眠无关的事情，如玩手机、吃东西、看电视等。可以做一些平静放松的活动，比如腹式呼吸放松、想象放松、渐进式肌肉放松、冥想等。

如果真的想在夜间停止进食，最根本的办法还是调整自己的作息时间，把睡觉的时间前移。问题是现在很多人都睡得太晚，不熬夜、按时吃三餐对于当代人类来说还真不容易做到。

3.丰富业余生活，调节压力

如果你在学习、工作和生活中产生了焦虑、抑郁等不良情绪，可以试着正确认知压力，灵活调整自己的心态。培养个人爱好，多做喜欢的事，丰富业余生活，也会让人心情舒畅。

还可以多回忆过去有成就感的事情、开心的事情，多看开心的娱乐节目，忘掉现在的烦恼。

4.走到户外，多晒太阳，适度运动

晒太阳能促进血液循环，调节中枢神经，使人感到舒适。待在户外也能让人感到天地开阔，如释重负。广阔的大自然、美丽的风景都能让人不由自主地沉浸其中，感到身心舒畅。

运动时释放的多巴胺、内啡肽、肾上腺激素都有利于缓解压力、调节情绪，中等强度运动也有助眠的效果。可以和家人、朋友多做一些徒步、露营、骑行、划船或是玩飞盘、放风筝及各种球类运动，因为多人一起运动的话，还能与别人进行愉快的合作、交流和互动，进一步缓解心理压力。