本文转自《健康博览》，转发仅为学习交流，若侵犯版权请联系小编删除。

 

你有过这样的感受吗？一个很简单的动作如打喷嚏、大笑、弯腰，却突然诱发腰痛，疼痛剧烈，活动受限，甚至有时候是毫无诱因的突发性腰痛。除去外伤、不良因素的影响外，还有一个容易被我们忽略的重要原因，那就是———腹内压不稳定。

什么是腹内压系统

我们的身体躯干，上半部是由肋骨和胸椎所构成的胸腔，用于稳定上半身；下半部是由腰椎与核心肌群及腹内压来支撑，负责稳定下半身。其中，腹内压系统是由腹横肌、腹内斜肌、横膈膜、多裂肌共同收缩，紧缩腹腔，稳定腰椎部，建立的一个封闭的圆柱体的压力空间。

腹内压系统一旦失能，就会连带产生其他结构上与力学上的失调，使脊椎承受的压力增加，引发脊椎相关的病变；造成身体各处肌肉神经系统、肌肉张力、关节压力等的失衡，而产生疼痛与酸痛。

腹内压不稳定的原因有哪些

急性损伤后遗或慢性劳损。比如发力过猛导致肌腹出现损伤和激痛点。长时间伏案或蜷缩久坐，导致腹肌出现的适应性挛缩。

慢性的情绪压力障碍。腹腔属于人体的薄弱之处，自人类进化千百万年以来，我们已经进化出了一种潜意识的自我保护，凡是遇到压力、恐惧、焦虑、紧张、情绪低落时，人体都会本能地收紧腹肌进行潜意识的自我保护，久而久之这些不良情绪也会造成腹肌的损伤和适应性短缩。

反常呼吸、慢性咳嗽、全身疲劳等因素，均可造成腹肌的紧张与损伤。注意，此处的紧张是一种无力的紧张，不能很好地发力与维持腹内压。

如何开展治疗与康复训练

给大家推荐一种简单有效的锻炼方法，可以在家里练起来哦！具体锻炼步骤如下：

●躺下，让髋及膝呈90度弯曲，脚平贴在墙上。

●膝盖中间夹直径为10～15厘米的球。

●右手伸直放右耳旁，左手拿气球。

●用鼻子吸气，嘴巴吐气，骨盆后倾让尾骨离开垫子。下背平贴在垫子上。此时，脚不是压进墙壁的感觉，而是让脚跟往下拉，感觉腿后肌和大腿内侧肌群发力。在整个过程维持目前的姿势。

●接着用鼻子吸气，嘴巴吐气。

●然后把舌头放在口腔的上壁，暂停3秒，并保持且不要让空气从气球中漏出去。

●不要用手捏气球，将舌头放在口腔上壁，保持不动，再次从鼻子吸气。

●慢慢把气球吹大，同时左手扶住气球。

●避免脖子或脸颊过度出力（这是腹横肌和横膈肌的训练）。

●进行4次呼吸后，捏住气球，离开嘴巴，把气放掉。

●休息一下，然后重复上述锻炼过程4次。

这种锻炼方法，对于改善横膈膜和腹横肌非常有效，练习之后，紧绷的下背会有放松的感觉。